Упражнения

Мышечный тонус

Мышечный Тонус — это размер и сила твоих мышц. Прокачивается простым поднятием тяжестей и упражнениями, например приседаниями — никаких пробежек, плавания, и т.п. Мышечный Тонус — то что делает больших «мачо» мужиков как Сталлоне и Шварценеггер тем, кем они являются. Мышечный Тонус придаст тебе шкафоподобный внушительный вид, но в то же время может показать тебя идиотом если ты будешь неправильно качаться

Знай свои Мышцы

Твои мышцы располагаются по всему телу — не только в в груди, ляжках или бицепсах. Очень важно об этом помнить,
потому что так же как и в машине, прокачивание одного единственного типа мышц до умопомрачения не значит что всё твоё тело от этого выиграет.
В основном, тебе требуется прокачивать всё, от плеч до ног. Для тех из вас, кому требуется поимённый список, это означает прокачивание следующих мышц на регулярной основе:
• Плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы)
• Трицепсы
• Бицепсы
• Предплечья
• Твоя спина
• Твоя грудь (Пекторальные мышцы)
• Твоя поясница (Latissimus Dorsi)
• Твоя задница
• Каждая мышца твоих ног.
Звучит это всё ужасно и так и есть. В твоём теле присутствует сумасшедшее количество мышц,
особенно учитывая что каждой потребуется более чем одно упражнение чтобы полностью
развиться. Что же делать?
Решение заключается в том чтобы создать некоторую рутинную последовательность прокачки
и сделать её привычкой. Это как расписание что-ты-делаешь-и-когда: некоторые предпочитают
прокачивать разные части тела в разные дни, другие делают всё сразу и позлают еле живые
остаток недели. Неважно какой метод используется, самое главное в расписании не только
давать телу требуемую прокачку, но ещё и отдых чтобы тело себя не убило в попытках обрасти мышцой.

Расписание зависит от того чего ты хочешь в жизни. Возьмём, например, худенького человека,
который хочет набрать вес. Набирать вес очень тяжело, особенно тем, у кого худощавое
телосложение (тело конечно же не хочет перемен). Из этого следует что данному человеку придётся
кушать много высококалорийной пищи и прокачивать основные мышцы маленькими повторениями и
большими нагрузками, оставляя в промежутках достаточно времени чтобы тело отдохнуло и поправилось.
Но если у нас большой/толстый парень, имеющий целью прокачаться и сбросить вес, то ему придётся
делать почти противоположную работу. Телу потребуются высокие нагрузки, а так же большее
количество повторений, так как мышцы уже скорее всего готовы расти. Большим ребятам так же важно
правильно питаться, так как во время прокачки они могут легко набрать добавочный вес. Это значит
что им придётся есть много овощей и совсем мало углеводов или жиров.
А это в свою очередь означает что тебе придётся люркать.

Иди на какой-нибудь хороший сайт про поднимание тяжестей и почитай, что они пишут на эту тему. Составь план занятий. Как только он у тебя будет — соблюдай его. Не позволяй себя отлынивать от занятий и лениться. Иногда лучше использовать музыку, чтобы отвлечь себя от посторонних мыслей и позволить телу копить энергию. Ты не станешь Геркулесом за один год, но улучшения заметишь точно, если будешь выполнять занятия регулярно.
Как только у тебя появился план, найди себе место для занятий. Я не имею в виду «найди гири и вернись домой». У многих есть определённая проблема — дома они быстро и часто отвлекаются. У тебя, конечно же, не будет сотен тысяч денег на личного тренера, дорогое оборудование и VIP-спортзал, так что найди какой-нибудь дешёвый зал, спортивный клуб или что-нибудь вроде этого. Избегай мест, ориентированных на женщин — ты сможешь ходить туда, как только улучшишь своё тело, только тогда они будут липнуть к тебе, как мухи на мёд.

Избегай всяких «Добавок», «Диета для быстрого похудания» и домашних тренажёров

У многих людей есть соблазн использовать чудо-порошки и добавки, чтобы улучшить результаты от тренировок. Не надо.
Так же как всякие Китайские мази-из-змей, вся эта чушь в большинстве своём бесполезна. Многие будут говорить, что тебе нужно принимать много протеина, но забывают сказать о том, что обычный человек и так принимает достаточное для роста количество.
Это значит, что пока ты правильно питаешься, яичный коктейль не сильно что-нибудь изменит. Обычно это простой развод, чтобы ты заплатил лишние деньги за бутылку с какой-то странной жидкостью.
И, раз уж мы заговорили об этом, мир тяжёлой атлетики полон обмана — и есть почему, ведь это самый состязательный и сложный для организма вид спорта.
Есть два основных способа обмана начинающих бодибилдеров — диеты для быстрого похудания и домашние тренажёры. Первое это то, что нацелено на женщин — 24/7 потеря 50 килограмм за неделю и прочее. Эти диеты, как бы здорово они не преподносились, будут работать только вместе с физическими занятиями. Фраза «я потеряла 40 килограмм с помощью этой диеты и упражнений!» может означать 100% упражнений и 0% диеты, так как никаких других данных ты, скорее всего, не получишь. Так что не нужно это пробовать.
Второе, что представлено на рынке множеством компаний (от Nautilus до Bowex), представляет из себя странные устройства, которые призваны помощь людям сжечь жир и набрать мышцы. Они действительно дают нагрузку не тело, но достаточно ограниченную. И иногда они могут быть опасными, из-за отсутствия контролируемых движений.
Если хочешь заниматься, то найти настоящие тренажёры и гантели, или иди в нормальный тренажёрный зал. У них всё будет лучше и понятнее, да вдобавок ещё и тренер может помочь тебе.

Выносливость и энергия

Что бы не говорилось в аниме и прочем, обычное желание энергии тебе не прибавит.

Я (Java378) расскажу тебе о своём способе. Почему? У меня с седьмого класса были «кубики» и в 23 я всё ещё расту, когда большинство людей набирают бесполезный вес.

Выносливость моим способом.
Как и в видеоиграх, выносливость напоминает полоску энергии. У тебя есть определённое количество её, которое ты можешь использовать. Эта полоска может быть увеличена или перезаряжена. Ключ к выносливости — повторения. Занимаешься ли ты с гантелями или нет, двигая частями тела ты улучшаешь их функции. Твоё сердце также улучшается каждый раз, когда ты используешь любую из этих частей.
Важным также является дыхание. Глубоко вдыхай и выдыхай. Это важно, так как чем больше кислорода получает и перемещает твоё сердце, тем большие химические реакции будут происходить в твоём организме, и тем больший результат ты получишь.
Если у тебе нет никакого специального оборудования, то лучше всего тебе подойдут отжимания. Руки на пол на ширину плеч, вытягиваешь ноги, держа ступни вместе. Опускаешь верхнюю часть туловища до пола, пока подбородок не достигнет пола и возвращаешься в исходную позицию. Следуй этому плану:

1. Возьми число от 1 до 10.
2. Сделай такое количество отжиманий в ряд.
3. Сходи в Интернеты.
4. Сделай такое же количество отжиманий +1.
5. ???
6. Профит!
7. Повторить.

Девушек будешь впечатлять, когда сможешь делать 40 в ряд и 80-100 в день. У тебя не будет больших видимых мышц, но драться ты будешь хорошо.

Энергия
Ешь. Любая еда содержит питательную ценность на упаковке. Подробнее об этом смотри в соответствующем разделе.

Вес и здоровье

Чтобы там не говорили качки, жир свойственнен человеческому телу. Если ты пойдёшь в джунгли и посмотришь на тела местных жителей, то вместо накачанных мускулистых тел ты увидишь достаточно большое количество толстых. Наши тела производили жир с тех пор, как появилась еда — не только как способ хранения энергии, но и как способ поддержания тепла в холодных регионах. Считается, что именно поэтому Эскимосы тяжелее остальных.
За последние несколько сотен лет наше общество поменяло отношение к жиру на противоположное. Раньше быть толстым часто значило быть богатым — так как можно было позволить себе еду, от которой можно потолстеть, поэтому многие из знати специально изображались толстыми (но бывали исключения — Генрих VIII, к примеру, был просто жирдяем).
Но в наши дни, лишний вес считается недостатком. Низшие классы быстро стали толстыми (дешёвая еда, такая как МакДональдс, обычно и очень нездоровая), а чтобы быть успешным и привлекательным, нужно быть худым. Можно сказать, что это «хреново быть толстым»-общество, и, несмотря на всякие рекламы в духе «будь тем, кто ты есть», тебе нужно быть худым и подтянутым, чтобы быть уважаемым.

Зачем следить за весом и здоровьем?
Большую часть времени, люди игнорируют предупреждения о таких вещах, говоря «я и без этого худой» или «я не способен похудеть». Даже если ты — самый худой человек в мире, это не значит, что ты можешь идти и есть всё подряд, сохраняя свою фигуру — наоборот, тебе нужно заботиться даже больше о том, что ты ешь.
В общем, есть несколько причин, почему тебе нужно беспокоиться о весе и фигуре:

1. Дольше проживёшь. «Живи быстро и умри молодым» обычно пропагандируется теми, кто туп настолько, чтобы быть убитым в процессе. «Я лучше потрачу час на упражнения, чем 24 на быть мёртвым».
2. Будешь чувствовать себя лучше, прибавится сил. Хорошим показателем успеха является тот, кто действительно следит за собой, так как это даёт им больше энергии для других дел. Работа становится проще, отдых получается более удовлетворительным, секс — более захватывающим.
3. Ты будешь сильнее. Твои мышцы начнут требовать правильной еды для работы. Если ты слаб, это может быть из-за твоей диеты.
4. Будешь подтянутым и гораздо более привлекательным. Если ты здорово выглядишь и похож на атлета, то все девушки твои, что бы ни говорили иначе по телевизору.
5. У тебя будет больше уверенности в себе. Быть сильным и мускулистым значит, что с тобой не нужно связываться. Люди будут знать, что ты сможешь сломать им шею.
6. Ты сможешь оставаться безнаказанным со своими увлечениями в окружении девушек. Если у тебя не жирные волосы и ты неплох внешним видом, то они проигнорируют ту секс-куклу Харухи Судзумии в углу. Серьёзно.

Очевидно, есть много хороших причин стать хорошим мальчиком, принимать свои витамины, делать кардио-упражнения и качать мышцы.
Приступим к основам.

Основы

Каждый день, без откладывания ты должен делать то, что приведено ниже в этой статье. Выполнение даже одного из этих важных условий принесёт значимый эффект, а выполнение всех сразу-кардинально поменяют твоё здоровье в лучшую сторону.
• Принимай витамины — Центрум или какие-нибудь другие. Получая витамины каждый день, твой организм будет лучше работать, и чувствовать себя ты станешь лучше. Твои волосы и ногти будут расти длиннее, а это показатель хорошего здоровья.
• Мажь тело лосьонами. Особенно руки и груд, ОСОБЕННО, когда толкаешь вес(качаешься). Лосьоны предотвратят появление стрий, а также обеспечат упругую кожу. Лосьоны из масляного дерева подойдёт лучше всего.
• От 30 минут до 1 часа тренировок. Например, когда ты возвращаешься домой, побегай на беговой дорожке (или просто сходи в спортзал). Один час бега сожжёт лишний вес с удивительной скоростью.
ИРЛ: О беге я не шучу. Когда я начинал учиться в институте, мой вес был около 118 кг. После двух лет 5-ти километровых поездок в колледж на велосипеде; 3 раза в день
(уёбищное расписание занятий), я сбросил вес до 90кг и нарастил мышц.
• Выпивай 3 БОЛЬШИХ стакана воды или чего-нибудь ещё БЕЗ САХАРА. Вода очистит твой организм, а также избавит от излишков веса.
• Кушай, как минимум, 3 порции фруктов и овощей. Многие вообще не кушают фрукты и овощи, а надо бы. Они-отличный источник витаминов.
• Спи, блджад. Получая лишь 5 часов сна в день, ты всё испортишь, блджад. Поэтому спи больше, сучечка.
У меня есть опыт, поэтому могу тебе точно сказать, что твоё расписание дня поменяется довольно кардинально. Только тренировки по часу поменяют твоё расписание, но я думаю, что ты справишься. Это простая рутина, и выполняя её каждый день, ты сохранишь себе кучу времени в будущем.

Еда: что есть и что — нет.

Что кушать/пить

• Салат и другую зелень. Она дешева и полезна для здоровья.
• Мясо без жира и сыры. Они обеспечат тебя витаминами и протеинами.
• Пшеничный хлеб и другие пшеные продукты. Включая гранулы(?). Это-одно из основных правил.
• Фрукты. Вкусные и легкодобываемые. Отличный завтрак.
• Хлопья без сахара. Как Любятово или чего-нибудь такого типа.
• Азиатская кухня. Если сможешь избежать поедания большого количества риса и лапши, то это будет полезно.
• Искусственно подслащённые напитки.

Что нужно избегать

• Переработанную муку и сахар. Это включает ЛЮБОЙ сахар, белую муку, крекеры, тосты и всё, что не состоит на 100% из цельной пшеницы.
• Жареное. Жир = плохо. Очень, очень плохо.
• Газированные напитки. Ты прибавишь в весе прежде чем допьёшь один такой.
• Тяжёлые соусы и пасты. Предпочитай лёгкие, а паста вообще вредна — ешь её редко.
• Десерты. Изобретение Америки, которое нас всех сделало толстыми. Нет, тебе НЕ НУЖНО есть сладкое после каждого приёма пищи.
• Конфеты, печенье и прочее. Просто прекрати. Лучше ешь мюсли/гранолу.
• Различные сладости в кафе и подобных местах. Они сладкие, вкусные и дорогие. Избегай их.

Полезные ссылки

Для дома есть недурные программки, отнимают мало времени, не требуют хитроумного инвентаря и overдохуя времени, сам юзаю. Позволяют отслеживать ачивки.

100 отжиманий

200 приседаний

25 подтягиваний

200 пресса

Перейти к следующей главе.