Прыщи (Акне)


- Прежде чем мы начнем, давай опредилим что у тебя.

Акне — это медицинское название  прыщей  и угрей. В широком смысле акне — это  прыщи  вообще, как угревая болезнь.

Пост-акне — это все дефекты на коже, которые являются последствиями угревой болезни. Т.к. появление воспалительных элементов не проходит бесследно, оставшиеся следы относят к пост-акне. Это пятна, рубцы, шрамы. Ещё к пост-акне можно отнести расширенные поры после угревой болезни, нездоровый цвет лица.

— В чем причина акне?

Причина в повышенном салоотделении (гиперфункция сальных желез), которое чаще всего связано с гормональным дисбалансом. Особенно это касается пубертатных подростков. Рецепторы сальных желез реагируют на изменения гормонального фона, в результате этого повышается их активность. Вырабатывается чрезмерное количество кожного сала, которое является средой для распространения бактерий (Propionibacterium Acnes и Staphylococcus Epider-midis). Поры расширяются, а вырабатываемое сало закупоривает их. Отсюда воспаления, нагноения, покраснения и прочие неприятности. Причем сало не только активнее вырабатывается, оно еще и гуще становится, а значит, сильнее закупоривает поры. Случается так, что даже небольшой всплеск гормонов может возмутить железы, и в результате спровоцировать акне. Поэтому совладать нужно прежде всего с ними. Для более подробной информации используй запросы «патогенез акне» и «этиология акне».

 

— Я слышал, что акне разделяют по степеням. Как узнать, какая у меня степень?

Ты можешь нагуглить таблицу степеней

http://lechenie-ugrei.ru/ugrevaya-bolezn/  http://www.panarin.ru/dermatology/q&a/akne_(foto).htm

По задумке, в зависимости от степени назначаются те или иные средства для лечения. На практике же все немного иначе.

 

— Чем лечить акне?

Есть несколько групп средств против акне. В скобочках указано действующее вещество.

  • Топические (внешние) антибиотики:

Далацин (клиндамицин), Клиндовит (клиндамицин), Зинерит (эритромицин, ацитат цинка) и др.

  • Системные (внутрь) антибиотики:

Юнидокс Солютаб, Доксициклин, Левомицетин и др.

  • Топические (внешние) ретиноиды:

Изотрексин (изотретиноин и антибиоткик эритромицин), Дифферин (адапален), Клензит С (адапален и клиндамицин).

  • Системные ретиноиды:

Роаккутан, Акнекутан, Сотрет, Isotroin-20.

  • Азелаиновая кислота:

Содержится в таких препаратах, как Скинорен и Азелик.

  • Бензоилпероксид:

Базирон АС, Эффезел, Угресол и Оксигель (окси5 окси10, акнеB5).

  • Антисептические средства и другие препараты:

Метрогил (метронидазола, имидазол), Куриозин (цинка гиалуронат, цинка хлорид).

Положительный результат от приема того или иного средства зависит от степени тяжести, продолжительности заболевания и других моментов, однако сказанное о веществах можно подытожить следующим образом.

Отлично работает: системные ретиноиды (читай Изотретиноин FAQ). Для тяжелой и средней степени акне, а также при любой степени, если другие виды лечения неэффективны.

Работает: антибиотики внутрь. Имеют временный эффект, после окончания приема возвращаются  прыщи .

Плохо работает: наружные ретиноиды, наружные антибиотики, бензоилпероксид. Отлично подойдут для легкой и ультра-легкой степени акне.

Не работает: всё остальное.

 

— Анон, поясни за антибиотики?

Антибиотики есть антибиотики, а значит, воспаления кое-как убирают, кожу подсушивают. Новые высыпания при этом могут и будут (закон Мерфи таки работает) появляться даже во время приема. После того, как перестаешь упарывать, все возвращается на круги своя — воспаляется, краснеет и гниет. Со временем возбудители и вовсе перестают реагировать на антибиотики. Алсо, при постоянном употреблении антибиотиков велика вероятность испортить микрофлору ЖКТ, что может усугубить акне.

 

— Стоит ли обмазываться салициловой кислотой?

Нет. Салициловой кислотой (растворами) можешь очень сильно засушить кожу. Салицилка никак не влияет на выработку сальных желез, она просто хорошо разлагает жир, и многие думают, что от этого  прыщей  станет меньше. Но нет, на сухость кожи рецепторы сальных желез реагируют незамедлительно и вбрасывают на кожу еще больше сала.

 

— Врач прописал болтушку.

Выкинь в мусорку и ищи другого врача. Болтушки – это вообще не серьезно. Архаичное средство. Причем болтушки не просто сушат кожу, а в некоторых случаях вызывают ожог. Наносить эту дрянь на лицо категорически не советую. На теле (шея, спина) попробовать можешь, но толку от этого будет мало, если вообще будет. Я предупредил.

— Мне поможет дегтярное мыло?

Еще один миф, дегтярное мыло никаким особым образом не воздействует на акне. По своей эффективности как обычное мыло. Хочешь сделай своей коже еще хуже? Умывайся мылом чаще.

— Как не угробить кожу и не усугубить акне?

Салицилка, болтушки, спирты, мыло и т.п. сушит кожу. Рецепторы сальных желез реагируют на сухость и начинают еще активнее вырабатывать сало в котором размножаются акне бактерии. Ну а дальше  прыщи .

— Какие средства являются откровенным днищем?

Доставляю список барахла, которое гарантированно тебе не поможет и даже навредит: Boro Derm, Garnier Чистая Кожа, Clearasil Ultra, Боро+, Делекс Акне, Лосьон огуречный, Пропеллер Professional, Чудо-Лукошко, Чистая линия Крем-актив, Угрисепт 911 и тому подобный немедицинский мусор.

— Помогут ли мне косметологические процедуры?

В косметологических кабинетах предлагаются всевозможные виды терапии. Например: озонотерапия (инъекции кислорода и озона под кожу), мезотерапия (введение в кожу различных веществ), криотерапия (воздействие холодом), фотометодики (воздействие на кожу светом), микротоковая терапия (воздействие токами), калотерапия (ну ты понял) и др. Многие из перечисленных методов сомнительны, и не имеют доказанной эффективности. Так, например, не существует достаточных доказательств эффективности применения озонотерапии при лечении каких-либо заболеваний. При наличии воспалений на лице (читай – акне) адекватные врачи применять эти процедуры не рекомендуют. Если тебе предлагают что-то из этого списка при выраженном акне, то скорее всего тебя наебывают и пытаются обобрать. В основном, эти методы предназначены для улучшения питания и регенерации кожи. Короче говоря, это омолаживающие процедуры. Эффективны ли они при постакне? Сомнительно.

— Поможет ли загар от акне, постакне?

Загар уменьшает количество появления новых  прыщей , как натуральный (от солнца), так и полученный в солярии. Таким образом, можно улучшить состояние кожи, проводя 10 минут в солярии раз в неделю. Но не стоит от загара ждать чуда, если у тебя средняя или тяжелая степень акне, потому что  так ты только временно сократишь кол-во появления новых  прыщей . Поэтому, данный способ подойдет только для легкой степени акне. Так же загар помогает частично замаскировать постакне, но лишь на время оного.

Для тех, кто все же решится использовать данный способ борьбы с акне – стоит знать, что загар усиливает естественный процесс старения кожи и может активизировать раковые процессы. Так что не стоит сильно увлекаться загаром.

— Как правильно ухаживать за кожей?

Достаточно всего лишь очищать и увлажнять кожу. Для очищения лучше всего подойдет пенка для умывания, никакого мыла. Порядок действий прост: умываешься с пенкой, затем наносишь увлажняющий крем. Чтобы лицо не блестело на свету, обмакни лицо в бумажной салфетке

Внимание! Не экономьте на пенке, ищите pH нейтральную. Крем должен быть некомедогенный.

— Как часто умывать и увлажнять кожу?

Так часто, как этого требует твоя кожа. Если ты чувствуешь жирность или сухость кожи, значит самое время. Кому-то хватит и одного раза в день, другим больше, всё индивидуально. Например, ты можешь ухаживать за кожей до и после учебы/работы.

— В какой последовательности всё наносить?

После умывания наносится крем от акне, лишь затем увлажняющий крем.

Дайте вашему лечебному крему впитаться 10-15 минут, после этого наносить увлажняющий.

— Насоветуй производителей косметики?

Проверенные и одобренные: Сетафил, La Roche-Posay, Bioderma. Для тела очень хороша Эмульсия Эмолиум.

Если для тебя они слишком дороги или же отсутствуют в магазинах и аптеках твоего города, то выбирай по себе. Главное, что должно быть написано на упаковке: “некомедогенно” и “рН нейтральный”.

— Посоветуй солнцезащитные средства?

Они есть у производителей из предыдущего вопроса, а так же у таких производителей как: Sun Power (Michel Laboratory), Кора, Eva Sun, Nivea Sun и др. Самое главное, чтобы оно было “некомедогенно”.

Так же защиту от ультрафиолетового излучения  содержат некоторые увлажняющие крема (значение SPF ищи на упаковке)

— Что нужно знать о солнцезащитных средствах?

После нанесения солнцезащитные средства теряют свои защитные свойства, поэтому в течения дня их необходимо наносить вновь, каждые 2-3 часа для полной защиты от солнца.

— Что такое SPF?

Солнцезащитные средства характеризуются коэффициентом SPF (Sun Protection Factor). SPF показывает во сколько раз можно увеличить длительность пребывания на солнце благодаря защитному крему.

 

Смотри табличку:

 

SPF УФ-лучей, достигающих кожи (%) УФ-лучей, поглощаемых (%)
2 50 50
4 25 75
10 10 90
25 4 96
50 2 98

 

— Как бриться при акне?

Прекратите бритье, пока воспаление не будет взято под контроль. При разрешении очагов бритье можно возобновить. Избегайте “давящего” бритья, чтобы не образовывались заостренные кончики волос, брейтесь по направлению волоса. Кожу растягивать нельзя, избегайте многократных движений бритвы по одному месту. Применяйте специальные бритвы, сбривающие волосы над поверхностью кожи. Можно использовать электробритву, но с настройкой, исключающей тесный контакт с кожей. Используйте триммер. После бритья пользуйтесь лосьоном.

 

— Как избавиться от черных точек?

Если ты впервые столкнулся с проблемой тебе подойдет Ciracle goodbye blackhead. Если же черные точки у тебя давно, то тебе поможет чистка у косметолога. Чистка не гарантирует окончательного избавления от черных точек, сколько бы ты не давил их. Для полной победы необходимо сужать поры и ухаживать за кожей. Об уходе за кожей мы говорили чуть выше, а для сужения пор маркетологи придумали тысячи средств. Расово верное средство – глина. Стопроцентно работающие — изотретиноин.

— Правда ли, что молоко вызывает акне?

Да, молоко и молочная продукция может увеличить количество новых высыпаний, но не вызывает их на пустом месте. Поэтому если вы никогда не страдали проблемами акне – это не ваш случай.

Подробнее здесь: http://www.antibiotic.ru/index.php?article=2022

Поэтому прежде чем съесть мороженку и хлопья с молоком в следующий раз подумай. Для особо жаждущих людей есть соевое молоко. Рецепты мороженого без молока ищи в гугле.

Подводя итог: отказавшись от молочной продукции, ты можешь сократить количество  прыщей .

— Как избавиться от красных пятен (постакне)?

Нужно понимать, что заниматься проблемами постакне можно только после полного исчезновения акне, иначе появление новых  прыщей  не заставит себя ждать.

В нашей стране очень распространены мифы о бадяге как о чудодейственном средстве. Бадяга и от  прыщей  избавит, да и постакне выведет, а уж цена — копейки. Просто чудо, а не средство. Именно так говорят далекие от реальных проблем с кожей люди, которые чаще всего максимум имели легкую степень акне. А что же в итоге? Бадяга пригодна только для избавления от легкой степени постакне, а очень часто и вовсе не дает результата. Стоит ли пробовать? Да, если вы максимум бомж с легкой степенью постакне, но вину за последствия на вашей коже будете нести сами.

Как вы уже поняли, избавиться от постакне в домашних условиях нельзя. Реально же работающими способами являются процедуры химического пилинга и лазерной шлифовки. Ни один адекватный косметолог не станет их вам делать в период с весны до осени, чтобы не травмировать солнцем кожу. После процедур требуется долгий период восстановления, который длится от 1 недели, будь готов хикковать все время дома.

Если на твоем лице есть рубцы, кратеры и шрамы, то тебе поможет только лазер. Да, дорого. Но выбора у тебя нет, потому что это реально работает.

Важная информация для тех, кто проходит и прошел курс терапии ретиноидами (изотретиноин, Роаккутан, и т.д., если кто не понял): проводить процедуры шлифовки и пилинга нельзя в течение 5-6 месяцев после окончания лечения из-за возможности усиленного рубцевания в атипичных местах и возникновения гипер- и гипопигментации.

Остальную и более подробную информацию смотри в разделе ссылок (постакне).

— Как избавиться от  прыщей  в кратчайшие сроки?

Никак.

— Врач сказал, что  прыщи  из-за клеща. Верить ли ему?

Демодекоз (демодекс) – это отдельная болезнь, вызываемая клещом (Demodex Folliculorum), который обитает на коже, в том числе и в протоках сальных желез, многих людей. Более того, его повышенная концентрация, обнаруживаемая соскобом. Демодекс встречается и у людей без акне.

Сделай соскоб на наличие и возможно ты найдешь свою причину появления акне.

— Связано ли наличие  прыщей  с гигиеной?

Многие ошибочно полагают, что акне связано с отсутствием гигиены. Это не так. Выработка кожного сала не зависит от этого. Более того, при частом умывании кожа сушится сильнее, что провоцирует сальные железы. Сказанное не означает, что гигиена не нужна. О правильном уходе за кожей можешь прочитать выше.

— Может ли аллергия вызвать акне?

Аллергия не имеет никакого отношения к акне. Это совершенно разные вещи.

— Могут ли хронические воспаления вызвать акне?

Любой очаг инфекции может усугубить проблемы с акне, вызвать обострения, т.к. инфекция распространяется по всему организму через лимфоток. Однако, причиной появления акне не является.

Основные источники воспаления:

  • ногти на ногах (врастание, нагноение) – обращайтесь с этой проблемой к хирургу;
  • горло, носоглотка (нездоровые миндалины, ангины, хронический тонзиллит) – обращайтесь с этой проблемой к отоларингологу (лору);
  • больные зубы – к стоматологу;
  • проблемы с ЖКТ – к гастроэнтерологу;

Если что-то из этого тебя беспокоит, то лечить это нужно в любом случае.

Стоит знать, что определить инфекцию по анализам крови не всегда удается. Легкое воспаление может давать незначительные отклонения от нормы. Да и сдавать кровь необходимо при обострении. Хроническая же инфекция обычно проявляется рывками, и поймать нужный момент практически нереально. О воспалительном процессе в организме могут свидетельствовать увеличенные лимфоузлы (например, на шее или под челюстью).

— Посоны, доставьте диету против акне?

Никакие диеты против акне тебе не помогут. Выйди на улицу и оглянись, кто из чистолицых сидит на диете? Они как и все ходят в Мак, пьют газировки и имеют чистую кожу. Другое дело, когда у тебя проблемы с ЖКТ, которые необходимо лечить у гастроэнтеролога. Только он может тебе сказать, нужна ли тебе особая диета.

— Помогут ли пивные дрожжи, БАД’ы и витаминки?

К лечению акне они никакого отношения не имеют. Можешь хоть горстями пить свои пивные дрожжи (с серой, с цинком и другие) и прочие витаминные комплексы,  прыщи  никуда не денутся.

— Могут ли причиной  прыщей  быть алкоголь и курение? Стоит ли угореть по ЗОЖ?

Вредные привычки, конечно, приносят определенный вред, но не являются причиной акне.

— Расскажите про аутогемотерапию?

Аутогемотерапия – это процедура внутримышечного введения пациенту собственной крови, взятой из вены, которая якобы подхлестывает иммунную и другие системы организма. В народе её называют переливанием крови из вены в жопу. Вокруг этой процедуры много бугурта, а во многих развитых странах (напоминаю, что эта страна к ним не относится) процедура признана опасной и запрещена. Против акне она тебе точно не поможет.

 

 

Ссылки (Акне)

Моар:

  • Примеры алгоритмов лечения акне

http://medi.ru/doc/g350106.htm

  • Базовая информация об акне

http://klem-clinic.ru/services/prishi_akne_ugri/lechenie_udalenie_terapiya.php

  • Этиология и контроль появления угрей

http://aromarti.ru/article_info.php?articles_id=147

Кто может лечить акне? В двух словах: дерматологи смотрят на косметологов, как на говно. Наиболее хитрожопые дерматологи переквалифицируются в дерматологов-косметолухов.

http://ugrei.net/5-who.php

 

Государственный научный центр дерматовенерологии и косметологии

http://cnikvi.ru/

 

How to Shave with Acne

http://sharpologist.com/2014/09/shaving-with-acne.html

 

Ссылки (Уход за кожей)

 

Про очищение

http://1nep.ru/cosmetology/articles/197039/

 

Про увлажнение

http://forum.aromarti.ru/showthread.php?t=1554

 

Зачем нужны тонеры, эмульсии, лосьоны, мисты?

https://vk.com/topic-45298341_27304022

 

FAQ Косметоголик-треда из /dev/ (ныне недоступен) https://docs.google.com/document/d/1DAowsiJM3qgxR9HDDGDz4zOETH3txUCud1WP7uiblg/

 

Косметология FAQ от gracebirkin

http://gracebirkin.livejournal.com/35173.html

http://fashionblog.com.ua/tijna-orasmyae-meder-moe-imya-garantiya/

 

Современные косметические средства (Meder) видео

https://drive.google.com/folderview?id=0B0yiFCAGcK0kLS1oX0V1VVdZbkU&urp=https://drive.google.com/foldervie w?id%3D0B0yiFCAGcK&tid=0B0yiFCAGcK0kekRYSDNycWVxUDQ

 

О загаре и ультрафиолетовых лучах (UVA, UVB)

http://ru.wikipedia.org/wiki/Загар

 

Обзор нескольких солнцезащитных средств

http://love2beauty.ru/woman/face/articles/new-realities-sun-protection-factor

 

http://irecommend.ru – Отзывы о всяких продуктах. Если наткнешься в поисковике, то можешь туда не ходить.

 

http://chemport.ru/forum/index.php?sid=2a8a6f25561cf200e0f1c3d3b5266b71 – Форум химиков. В идеале здесь пояснят за состав и развеют многие мифы.

Ссылки (Постакне)

 

О постакне процедурах – must read

http://smska.livejournal.com/88164.html

 

Всё о пилинге

http://make-up.ru/piling.php

 

Виды пилинга. Какой выбрать?

http://fashionbank.ru/articles/article108.html

 

Пилинги и скрабы – как делать это правильно?

http://med.israelinfo.ru/articles/15/1168/

 

Рецепты от пятен и шрамов после прыщей http://cosmetic.ua/kak_izbavitsja_ot_pjaten_i_shramov_posle_prywej_doma

 

Факты об акне и постакне – must read

http://gracebirkin.livejournal.com/80538.html

Изотретиноин FAQ

— Что такое Роаккутан, для чего он нужен и в чем его фича?

Роаккутан – ретиноид для системной терапии угревой болезни (читай – акне). Действующее вещество: изотретиноин. Является наиболее эффективным из существующих средство для лечения разных степеней акне, да и вообще от повышенного салоотделения. Единственным эффективным средством можно сказать. Фича в том, что он воздействует на сальные железы, уменьшая их активность и количество. Таким образом выработка кожного сала уменьшается и акне бактериям становится просто негде размножаться. Эффект от препарата кумулятивный. Вероятность повторного возникновения акне (читай – рецидив) при этом очень мала, если ты все сделаешь правильно.

— Когда стоит задуматься о курсе изотретиноином?

Когда у тебя средняя или тяжелая степень акне. Когда другие средства не помогают (дают неудовлетворительный и/или временный результат). Не нужно дожидаться, пока на лице начнется гуро. Чем дольше ты откладываешь, тем сложнее будет избавиться от постакне.

— Как начать лечение изотретиноином?

Начать нужно с поиска годного врача дерматолога (или дерматолога- косметолога, но никак не просто косметолога), который будет контролировать приём и наблюдать за реакцией твоего организма, чтобы тебе вдруг не поплохело и ты не знал, что делать. Врач будет смотреть твои анализы и отслеживать реакцию печени на приём, динамику выздоровления и корректировать план лечения (изменять дозировку, если требуется). Запомни, что ты не должен никого уговаривать назначить тебе Роаккутан. Просто ищи врача, который практикует лечение этим препаратом. Если же тебе попадется дерматолог который начнет кукарекать «ОПАСНОСТЕ111!!!!ПЫЩПЫЩПЫЩ1!!!111СПОСАЙСЯ БОЛТУШКОЮ!! 1111ОДИН-ОДИН ОЛОЛО!1!111«, то значит у него либо совсем нет опыта лечения современными средствами, либо мало такого опыта. В этом случае разумно выбрать другого – более компетентного врача. Не скупись и запишись к частному дерматологу.

— Нужен ли рецепт?

В этой стране Роаккутан и его аналоги не входят в список средств, которые отпускаются по рецепту врача и в большинстве аптек тебе продадут его без рецепта.

— Что нужно знать, если я решил начать лечение?

  • Ты не можешь являться донором крови в период лечения и в течение 30 дней после окончания.
  • Необходимо исключить алкоголь на всё время терапии. Читай в отдельном вопросе о воздействии на печень.
  • Курение ухудшает усвояемость изотретиноина, вследствие чего его нужно исключить. Продолжай курить, но потом не жалуйся на то, что тебе не помог даже изотретиноин.
  • Нужно ограничить продукты богатые витамином А (морковь, печень, яйца и др.), не применять поливитамины и пищевые добавки.
  • Возможно кратковременное обострение заболевания приблизительно на 2 неделе терапии. Обострение происходит индивидуально и может быть раньше или позже обозначенного срока, а у кого-то его может и не быть вовсе. Не стоит пугаться.
  • Исчезновение всех видимых  прыщей  не является показателем окончания лечения, необходимо полностью закончить курс и набрать кумулятивную дозу.
  • Нельзя принимать антибиотики группы тетрациклинов.
  • Во время приёма и в течение некоторого времени после его окончания повышается чувствительность кожи к солнечным лучам. Есть вероятность возникновения рубцов после солнечных ожогов. Всегда используйте крема для защиты от солнца. Запрещается посещать солярий. Подробно о защите от солнца написано далее в отдельном вопросе.
  • Основной побочный эффект изотретиноина – сухость кожи лица и губ, иногда рук. Используйте некомедогенные увлажняющие крема, бальзамы для губ.
  •  В случае недомогания, чувства депрессии или состояния угнетенности необходимо сообщить об этом лечащему дерматологу для коррекции дозировки.
  •  Если ты не нашел хорошего дерматолога или по глупости решил принимать изотретиноин сам, то регулярно делай анализы в поликлинике.
  •  Изотретиноин ухудшает заживляемость, раны могут долго заживать, для улучшения заживления используйте Бепантен (аналог Д-Пантенол).
  •  Проводить процедуры шлифовки и пилинга нельзя в течение 5-6 месяцев после окончания лечения из-за возможности усиленного рубцевания в атипичных местах и возникновения гипер- и гипопигментации.
  •  Не ждите чуда. Ваши  прыщи  никуда не исчезнут в мгновение ока. Это нормально, когда спустя месяц вы не видите изменений, таковы особенности вашего организма и работы препарата, результат достигается постепенно. Один совет: делайте фотографии своего лица в профиль и анфас хотя бы раз в неделю, для самого себя. Чтобы наглядно увидить изменения.

— Какие анализы необходимо делать?

До начала приема: ОАК, ОАМ, Б/х криво (АЛТ, АСТ, общий холестерин, липидограмма, креатинин) Затем повторять анализ крови через месяц после начала терапии, а затем каждые 3 месяца.

— Сколько пачек Роаккутана мне нужно? Как все подсчитать?

Успешность лечения определяется набором кумулятивной дозы препарата. Обычно она составляет 120-150 мг на кг веса и зависит от степени заболевания, хода лечения и других факторов.

60 кг * 120 мг = 7200 мг

60 кг * 150 мг = 9000 мг

Таким образом, при весе 60 кг кумулятивная доза составляет от 7200 до 9000 мг.

 

Роаккутан выпускается в капусулах по 10 и 20 мг, 30 капсул в упаковке.

Доза в пачке:

20 мг * 30 капсул = 600 мг

10 мг * 30 капсул = 300 мг

Удобнее и дешевле принимать 20 мг капсулы. Опять же, если все в порядке с анализами и лечение протекает нормально.

 

Посчитаем суммарную стоимость для максимальной кумулятивной дозы при стоимости одной пачки равной 2820 рублям.

9000 мг / 600 мг = 15 шт (количество пачек)

15 * 2820 = 42300 рублей (цена за весь курс)

— По какой схеме принимать?

Первый месяц – пробный заплыв. Ты только начинаешь приём и нужно посмотреть, как организм будет реагировать на препарат.

Есть несколько схем лечения:

Малая доза весь курс (протяжённость — от 10 месяцев до полутора года)

Малая доза -> Повышение -> Снижение

Средняя доза весь курс

Высокая доза -> Продолжение -> Снижение и другие.

 

Стоит понимать, что выбор схемы лечения зависят от многих показателей (анализы, протекание лечения). Если быть точнее, то схема лечения корректируется во время приема в зависимости от реакции организма.

 

Пример лечения с уменьшением дозы

http://my-acne-story.com/2011/06/my-accutane-roaccutane-dosage.html

Примерная таблица приёма, но она слишком общая и не учитывает отдельные реакции разных организмов.

http://lechenie-ugrei.ru/aknekutan-roakkutan/acnecutane

 

— Можно ли принимать при ультралегкой и легкой степени акне? Какая должна быть дозировка?

Да, можно. Подробнее — http://www.rmj.ru/articles_6217.htm

— Какова суточная доза?

Суточная доза зависит от схемы приема и чаще всего составляет 0,5-1 мг/кг массы тела, т. е. 30-60 мг при весе 60 кг. Напоминаю, что Роаккутан продается в дозировках 10 и 20 мг, по 30 капсул в упаковке.

— Как принимать изотретиноин?

Изотретиноин необходимо принимать во время или после еды. Обязательно с едой содержащей жиры (содержащей, а не жирной), это увеличивает биодоступность препарата, т.к. изотретиноин является родственником витамина А, который относится к жирорастворимым витаминам.

Нет разницы, примешь ли ты разом суточную дозу в виде 2-4 таблеток или же разделишь их на двое и более приемов.

— Есть ли аналоги Роаккутана? Слишком дорого же.

Т.к. срок действия патента на Роаккутан истек, появилось несколько дженериков, содержащих изотретиноин (международное название). Дженерик – это не просто похожий препарат (аналог), который отдаленно напоминает действие оригинала. Это тот же самый Роаккутан, произведенный практически по той же технологии, с такой же инструкцией, имеющий точно такой же состав капсул и действующий абсолютно одинаково, но с другим названием. Производители дженерика, понятное дело, пытаются всеми правдами и неправдами приукрасить свойства своего продукта, добавляя вспомогательные вещества. Вот некоторые торговые названия, существующих на рынке аналогов:

  1. Роаккутан (Германия);
  2. Акнекутан (Бельгия);
  3. Sotret (Индия);
  4. Isotroin (Индия);

В чем отличие аналога Роаккутана(дженерика)?

http://isotroin.ru/roaccutan-analogi

— Роаккутан или Акнекутан?

Зависит от того, какой точки зрения ты придерживаешься, какой препарат доступен в твоей мухосрани и сколько у тебя денег. Если с последними пунктами все ясно, то про точки зрения немного расскажу.

Одна точка зрения гласит, что Акнекутан (впиши на его место любой другой дженерик) является более продвинутым препаратом, т.к. содержит добавки/вспомогательные вещества для лучшего усваивания изотретиноина. Пруфлинков, подтверждающих это я не видел. Роаккутан же действительно рекомендуется принимать пищей, содержащей жиры для лучшего усвоения. Также производители дженериков, а точнее маркетологи, начинают свои утверждения о преимуществе их препарата с того, что Роаккутан был придуман десятки лет назад (действующее вещество одинаковое) и долгое время был монополистом (пока срок патента не истек). Как бы намекают потенциальному покупателю на то, что цена бессовестных производителей Роаккутана завышена (с этим еще можно согласиться, но своих денег он стоит) и что он устарел (а вот это уже заблуждение), навязывая свой новый ЙОБА-препарат. Таков рынок и в этом нет ничего удивительного. Также сомнительным является то, что за все годы, прошедшие с момента появления Роаккутана на рынке, а это более 20 лет, в препарат или технологический процесс его производства не было внесено никаких изменений.

Существует и совершенно противоположная точка зрения. Очень низкая стоимость дженериков (по сравнению с оригинальным препаратом), производимых малоизвестными фирмами, может говорить об использовании дешевого оборудования, заниженной в несколько раз концентрации действующего вещества (хорошо, если те самые добавки, повышающие усвояемость, компенсируют пониженную концентрацию действующего вещества) или вообще о подделке (плацебо). Контроль стандартов и качества в разных странах разный. Да и взятки имеют место быть, ведь ниша хлебная. Но опять же, эту точку зрения, как и предыдущую, вам вряд ли кто-то подтвердит или опровергнет.

Как видите, подобный спор является палкой о двух концах и в конечном итоге сводится к вопросам, какой препарат тебе доступен и сколько у тебя денег. Что же касается других дженериков — решать в конечном итоге только тебе.

— Можно ли комбинировать Роаккутан и Акнекутан?

Ситуации разные бывают, например, в аптеке кончился Роаккутан, а прием останавливать нельзя или не хватило денег на Роаккутан и пришлось купить Акнекутан. Да, комбинировать препараты можно.

— Я забыл принять таблетку. Мне пиздец?

Нет, один пропущенный день не сделает погоды. Не нужно принимать на следующий день двойную дозу, просто продолжи лечение как ни в чем не бывало.

— Можно ли прерывать курс лечения Роаккутаном?

Нет, нельзя. Смысл лечения в том, чтобы набрать кумулятивную дозу. Можно уменьшить суточную дозу. Например, принимать 20 мг вместо 40 мг, но вместе с этим принимать в два раза дольше по времени. В случае, если вы не принимали изотретиноин продолжительное время вам придется начинать весь курс сначала. Да, да, всё заново.

— Говорят, что Роаккутан «садит» печень.

Одним из главных побочных эффектов при приеме Роаккутана является нагрузка на печень. Поэтому и необходимо принимать препарат под контролем врача, а так же отказаться от алкоголя. Во время курса необходимо периодически сдавать анализы на печеночные пробы. После курса Роаккутана может потребоваться курс восстановления печени с помощью гепатопротекторов, если анализы плохие. Если у тебя до этого не было проблем с печенью, ты не прожжённый алкоголик, то с печенью твоей все будет в норме. Также, в ходе курса лечения суточная доза препарата может быть уменьшена, если результаты анализов отклоняются от нормы.

О чем могут рассказать печеночные пробы?

http://med39.ru/laboratoria/pechenochnie-probi.html

— Как избежать рубцевания?

Одним из главных побочных эффектов для кожного покрова при приеме изотретиноина является сильное рубцевание. Именно поэтому категорически не рекомендуется загорать и тем более выдавливать  прыщи . Но что делать в случае, когда на лице очень много гнойников? Не трогать руками вообще. Мазать чем-нибудь наружным и ждать, пока они самостоятельно сформируются, высохнут и отвалятся. Не стоит забывать, что наш организм сам способен бороться с  прыщами , постепенно засушивая их и скидывая с кожи. Терпи, анон.

 

— Анон, расскажи про защиту от солнца?

Чтобы избежать гиперпигментации и других побочных эффектов, связанных с кожей, на время курса (и некоторое время после завершения оного) следует ограничить пребывание на солнце, избегать воздействие солнечных и УФ-лучей. Для этого потребуются солнцезащитные средства. Лучше всего подойдет средство в виде крема. Основное правило при выборе: на упаковке должно быть написано “Некомедогенно”

Широкий головной убор, рубашки с длиными рукавами, и солнцезащитные очки тоже в помощь. О том что нужно знать при нанесении солнцезащитных кремов и SPF факторе написано в первой части FAQ.

— Появилась сухость, что делать?

Один из основных побочных эффектов изотретиноина. Выражается чаще всего в сухости лица и губ, реже в сухости рук и глаз.

Для лица:

Проверенные и одобренные: La Roche-Posay, Bioderma.

Если для тебя они слишком дороги или же отсутствуют в магазинах и аптеках твоего города, то выбирай по себе. Главное, что должно быть написано на упаковке: “некомедогенно”.

Для тела:

Эмульсия Эмолиум. Если для тебя слишком дорого — Nivea Creme и Florena Creme. Чаще всего они встречаются в металлических баночках. Для лица они мало подходят, т.к. слишком густые и жирные. Зато с сухостью рук и других частей тела справляются неплохо.

Для губ:

Если ты бохат, то бери стик La Roche-Posay Nutritic (бальзам) или Bioderma Atoderm Levres (гель). Если ты нищеброд, то твой выбор – стик Nivea Базовый Уход.

— Появились трещины, “заеды” в уголках рта, лопаются губы и не проходят

Так бывает, сухость кожи и плохая заживляемость во время приема изотретиноина делают свое дело. Наноси как можно чаще Бепантент или его аналог Д-пантенол на эти места. Не ковыряй, не сдирай сухую кожу. Заживление может занять вплоть до недели, а то и больше. В случае, если никак не заживает необходимо снижение суточной дозировки изотретиноина.

— А влияет ли Роаккутан на глаза?

Да. Поэтому, при возникновении каких-либо побочных эффектов со стороны глаз, следует на время прекратить носить контактные линзы и воспользоваться очками. Против сухости слизистой оболочки глаз, как уже было сказано выше, существуют всевозможные капли.

— Что делать, если началась боль в суставах?

Некоторые аноны, коих немного, при приеме сабжа жалуются на боли в суставах. В таком случае можно использовать Хондротин + Глюкозамин.

— Анон, поясни за контроль лечения?

На протяжении всего курса нужен постоянный контроль специалиста и регулярные анализы (отслеживать реакцию печени на приём), чтобы при необходимости корректировать лечение и чтобы ты знал, что делать, если что-то пошло не так. Это касается вообще любого серьезного лечения! Рекомендуется контролировать функцию печени и печеночные ферменты до лечения, через 1 месяц после его начала, а затем каждые 3 месяца или чаще. Больным из группы высокого риска (с сахарным диабетом, ожирением, хроническим алкоголизмом или нарушениями жирового обмена) при лечении изотретиноином может потребоваться более частый лабораторный контроль уровня глюкозы и липидов. У принимающих изотретиноин отмечено преходящее и обратимое увеличение печеночных трансаминаз, в большинстве случаев в пределах нормальных значений. Если уровень печеночных трансаминаз превышает норму, необходимо уменьшить дозу препарата или отменить его. Однако, отмена препарата может не приводить к исчезновению симптомов и может потребоваться дальнейшее наблюдение у специалиста. Следует определять уровень липидов (жиров) в сыворотке натощак до лечения, через 1 месяц, после начала и в конце курса лечения (так написано в инструкции). Необходимо контролировать клинически значимое повышение уровня триглицеридов (входят в класс липидов), поскольку их подъем может сопровождаться развитием острого панкреатита (воспаление поджелудочной железы).

Если наблюдаются симптомы гипертриглицеридемии или панкреатита изотретиноин следует отменить.

— Так как же все будет проходить?

В первые дни ты не заметишь никаких изменений. В течении недели начнет появляться небольшая сухость лица, губ, которая затем усилиться. Уже на этом этапе ты должен начать обмазываться кремами для лица и губ. На второй неделе возможно обострение, то есть — резко увеличиться количество твоих  прыщей . Обострение может быть позже или не быть вовсе.

Спустя месяц после начала приема ты начнешь сомневаться что изотретиноин вообще работает. Это нормально, ведь эффект от изотретиноина появляется со временем и  прыщи  никуда не денутся в мгновение ока. Вместе с этим заметишь что можно уже не мыть каждый день голову, потому что она больше не превращается в засаленное дерьмо за ночь. Остальной срок твоего лечения пройдет индивидуально. У тебя могут появляться  прыщи  даже спустя 5 месяцев приема. Может появиться сухость на руках, ушах, в глазах, и даже в носу. Затем исчезнуть. А может и не появиться ничего из этого. Могут быть боли в суставах, и другие побочные действия, которые пишут в инструкциях к препарату. Таковы индивидуальные особенности организма. Главное — не рискуйте своим здоровьем и сообщайте обо всем своему дерматологу, если же вы принимаете изотретиноин самостоятельно — следует снизить суточную или возможно прекратить лечение.

Ссылки (Изотретиноин)

Информация о Роаккутане

http://roakkutan-cena.ru/

О способах лечения акне, Акнекутане и других препаратах содержащих изотретиноин

http://lechenie-ugrei.ru/

Сайт с описанием препарата Isotroin компании Cipla (Индия), а также информация о дженериках

http://isotroin.ru/

 

Роаккутан: вопросы и ответы http://zdorovieinfo.ru/nasha_kozha/akne/stati/vracham/?article=546833

 

Роаккутан инструкция по применению

http://piluli.ru/product/Roakkutan

 

Описание препаратов, сравнение цен

http://piluli.ru

http://piluli.ua

http://aptekamos.ru – на сайте можно сравнить цены в аптеках ДС

Да тысячи их.

 

Поиск врача, больницы

http://docplanner.ru/ – специализированный сервис для поиска врачей.

http://consmed.ru/ – годный сайт для онлайн-консультаций и поиска врачей.

Блоги и дневники принимающих/принимавших Роаккутан или дженерики

Дневник пациента http://lechenie-ugrei.ru/aknekutan-roakkutan/dnevnik-pacienta2/

Роаккутан или история моей проблемной кожи (Ella blog) http://ella4march.blogspot.ru/2013/10/blog-post_17.html

Leonore Acne Story (may be fake)

http://my-acne-story.com

Дневники принимающих Роаккутан вы найдете и на этих форумах: http://ugrei.net/forum/Roakkutan-Aknekutan-f33.html

http://forum.elllene.ru/index.php?board=55.0

Годно о Роаккутане

http://be-ba-bu.livejournal.com/59100.htm

Статья написана местными анонами из раздела /me/

Прокрастинация

Это называется прокрастинация.

И от нее нельзя избавится сразу. Особенно, когда поджимают сроки и если у тебя прокрастинация — устоявшаяся модель поведения.
Почему так? У тебя есть твоя зона комфорта, то, что ты привык делать. Учеба и достижение прочего успеха в нее не входят. Все, что не входит в зону комфорта доставляет неприятные ощущения разной степени. Особенно, если у человека эта зона комфорта очень узкая и он не делает часто много вещей вне ее пределов. Например, «хикки», которые не привыкли чистить зубы, попробуйте сделать это прямо сейчас. Ну как?! Вряд ли вы, конечно, бились в истерике перед раковиной. Но когда вы это делали, вы чувствовали некоторое внутреннее сопротивление. Сила его зависит от того насколько узка ваша зона комфорта, насколько неприятны сами действия. Т.е. если сейчас встать и попытаться пробежку, то это внутреннее сопротивление будет больше и будет сильнее мешать.

НО если у какого-то человека пробежки находятся в его зоне комфорта, то он это сделает легко и просто. Более того, если он не сделает этого, то у него будут неприятные ощущения, чувство дискомфорта, сила которого прямо пропорционально тому, насколько он привык это делать. Это касается не только всяких полезных штук. Это касается и наших обыденных занятий, которые часто мешают достижению успеха. К примеру, просмотр аниме я аниме не смотрю, но знаю, что тут многие любят или любой другой лабуды. Если не посмотришь аниме, не посидишь в нете или не сделаешь что-либо другое привычное тебе, то будешь чувствовать дискомфорт. Я не прав?!

Кстати, не вводитесь в заблуждение термином «зона комфорта». В ней могут быть, на самом деле, и многие не совсем комфортные объективно вещи. Но человек к ним привык, для него они ок.
Забавная штука, но наш мозг часто пребывает в иллюзиях относительно многих вещей. Особенно относительно своего состояния в будущем. Например, ты оттягиваешь дела до ночи, думая, что ночью будет куча времени, будешь бодр и все прочее. Но когда наступает сама ночь, тебе по прежнему лениво, плюс хочется спать (хотя, на самом деле это было весьма предсказуемо, если бы адекватно относился к своим возможностям). Это наглядный пример, не обязательно, что у тебя именно так, но вполне может быть.

Тоже самое касается и всего остального. Мозг (спасибо нашим эволюционным предкам, он совсем не совершенен) старается избежать сиюминутного дискомфорта, неудобств любыми способами. Даже не смотря на то, что это промедление потом обернется еще большим дискомфортом. Но ему на это пофигу, т.к. он пребывает в иллюзии относительно своих возможностей и своего состояния в будущем. «Я все успею, времени много». И фейл. Кстати, когда ты что-то откладываешь и избегаешь сиюминутных неудобств, мозг вырабатывает эндорфины. Поэтому у тебя такой подъем энергии, ты сейчас ничем неприятным не занят, «ты все успеешь чуть позже, времени много», все хорошо. Но фейл, потому что мозг все время стремится избежать трудностей прямо сейчас и ты откладываешь, и откладываешь. А все почему?!

Итак, краткая «формула», почему с тобой происходит то, что ты описал (прошу включить свое внимание):
Дискомфорт от того, что ты не делаешь того, что делаешь обычно + дискомфорт от того, что ты должен делать то, что не делаешь обычно + эндорфины, которые вырабатываются, когда ты откладываешь + иллюзия относительно того, что ты начнешь делать чуть позже = непреодолимый барьер.
Его не убрать сразу, прокрастинация — хитрый и опасный враг, из-за которого тут многие зафейлили свои жизни. Нет волшебных способов моментально с ней справится. Надо переучивать свой мозг в течении долгого времени в разных направлениях. И я знаю как.

Руководство по преодолению прокрастинации

Небольшое вступление

Говорю сразу: это руководство не поможет вам избавится от прокрастинации быстро и по волшебству. Ваша прокрастинация развивалась не один день, так ведь?! Ослабить и побороть ее будет не так уж просто. Поэтому это руководство не поможет тем, кому срочно надо пнуть себя и готовиться к экзамену, срочно устроится на работу, срочно сделать что-нибудь еще. Я исхожу из той предпосылки, что раз вы долго находились в своей зоне комфорта, ничего не делая, то можете находиться в ней еще несколько месяцев, пока будут происходить первые перемены. Не удивляйтесь, что первые цели будут такими незначительными, т. к. руководство было написано прежде для постоянных посетителей /rf/. Хотя, разумеется, руководством можно пользоваться не только им, а всем желающим, но нужно помнить, что оно было создано, прежде всего, для них и там учтены особенности хикки и ноулайферов. Поэтому остальным часть руководства придется переделывать под себя и свои особенности в большей степени. И сразу скажу, что целью руководства не является полное изменение вашей жизни. Вы сами решите, что нужно изменить, а что оставить.

Так как вообще никаких книг, никаких хороших научных статей (я не учитываю бесполезные и общие любительские статейки на некоторых сайтах) на русском языке по теме прокрастинации нет, я изначально планировал написать сам свою книгу, опираясь на свой опыт и англоязычные источники, которых предостаточно. Но т.к. я ушел из профессии психолога и вряд ли в нее обратно вернусь, необходимость в ней (книге) пропала. Между тем необходимость в чем-то подобном у людей осталась, и я решил сделать сжатый вариант — это руководство. Учитывая, что мне с этого вообще никакого профита и это написано только из-за альтруистических мотивов, вынужден признать, что это руководство в некотором плане ниже качеством, чем была бы книга. Не в плане методик, а в плане дополнительных материалов, ссылок на другие источники, специальной терминологии и пр. С другой стороны, может быть это и хорошо, т. к. вам меньше читать воды и лишней информации. Так же, учитывая, что это было написано специально для Доброчана, то тут будет бордо-сленг, которого бы не было по понятным причинам в книге.

Еще стоит отметить, что, так как некоторые читающие знают (а кто не знает, тому и не надо знать), кто я (и это получается не совсем анонимно), то я не могу написать много личного, что бы показать свой опыт полностью (но примеры из моей жизни все равно будут) и как я с этим справлялся. В этом, конечно, минус, но ничего не поделаешь. Могу лишь сказать, что прокрастинация три раза за мою жизнь очень сильно ее чуть не скатывала глубоко вниз. Один раз удалось избежать почти что чудом, в двух других случаях приходилось превозмогать и исправляться. Даже исключая эти глобальные случаи, прокрастинация принесла мне много вреда в мелочах. Откровенно и положив руку на сердце, вынужден признать, что не избавился от прокрастинации до конца. И вряд ли когда-нибудь избавлюсь. Это заложено в нас на уровне мозга. Однако теперь я не позволяю прокрастинации портить мою жизнь. Я с ней борюсь и борюсь успешно. Как минимум, одним из доказательств является это самое руководство. Если бы я продолжал сильно прокрастинировать, оно бы никогда не было написано.

Касательно того, как это руководство читать, есть два варианта. Первый заключается в том, что вы будете читать только походу работы над собой, не забегая вперед. С одной стороны это позволит учесть некоторые моменты, сказанные в конце с самого начала работы, но при этом задачи рассказанные в конце могут отпугнуть тех, кто до конца еще не уверен, что ему что-то надо менять. Второй заключается в том, что вы прочитаете все сразу. Но тогда вам необходимо будет перечитывать руководство хотя бы раз в неделю. Решайте сами.

И напоследок, если вы это читаете и не имеете никакого отношения к Доброчану, а то и вообще не знаете, что это (и не надо узнавать), то читайте, чего уж там. Только я хотел бы попросить не распространять это дальше.

Для начала немного теории

Что такое прокрастинация и почему мы прокрастинируем?
Как вы все, скорее всего, знаете, прокрастинация — это модель поведения, при которой человек откладывает какие-либо дела на потом. При этом нельзя прокрастинацию рассматривать отдельно саму по себе. Мы прокрастинируем по разным причинам. Этих причин много, все я бы не смог перечислить, возможно, даже, что все я не знаю. Но это и не важно. Внутренний процесс прокрастинации весьма сложен. Сейчас я попытаюсь обрисовать примерную и упрощенную схему прокрастинации и объяснить, почему мы прокрастинируем. Но для этого мне придется ввести несколько дополнительных понятий.

Зона комфорта

Есть так называемая зона комфорта. Это термин используемый в психологии, у него есть разные толкования, но по своей сути они схожи. Я опишу то, что я понимаю под этим словосочетанием, но мое толкование может отличаться от толкований других психологов. Зона комфорта — это совокупность всех обычных действий, привычек и всего прочего, чем вы регулярно занимаетесь. Грубо говоря, это то, что вы привыкли делать каждый день. Любое из этих действий не должно вызывать отрицательных эмоций (за некоторыми исключениями). Обычно человек стремится в зону комфорта под воздействием стрессов, проблем, плохого настроения и т.д. Ноулайферы, как ни странно, постоянно находятся в ней постоянно. Все, что мы откладываем на потом как раз и находится за пределами зоны комфорта.

У каждого человека своя уникальная зона комфорта. Прошу не вестись на поводу у самого словосочетания. Во-первых, зона комфорта может быть не простой и легкой, иногда в нее могут входить такие вещи, как пробежка утром. Для многих со стороны это не покажется таким уж комфортным. Но этот человек, у которого эти пробежки действительно в привычке может ощущать дискомфорт, тревогу и прочие неприятные ощущения, если он это не сделает. Во-вторых, зона комфорта, как ни странно, может вызывать этот самый дискомфорт. Например, человек, у которого эта самая зона комфорта достаточно узка (то есть включает в себя очень небольшое количество занятий), может испытывать дискомфорт от того, что его жизнь тем временем катится вниз еще глубже, что он вместо необходимых и полезных дел играет в компьютер, смотрит аниме или еще что-то. У обычных прокрастинаторов такого нет, но у тех, чья жизнь испорченна сильно, такое встречается часто.

Повторюсь, в обыкновении мы прокрастинируем над теми вещами, которые не входят в нашу зону комфорта. Потому что за пределами зоны комфорта мы испытываем стресс и неприятные ощущения (не обязательно, чтобы они были сильными). Так устроен наш мозг, так у подавляющего большинства людей. При этом, чем уже наша зона комфорта, чем реже мы входим за ее пределы, тем сильнее дискомфорт, который мы испытываем, когда все же это делаем. Но зону комфорта можно расширять. По сути, именно этим мы и будем заниматься в руководстве.

Еще раз отмечу, что если человек не делает то, что находится в его зоне комфорта, то он тоже испытывает неприятные ощущения, эмоции и т.д. Они сильнее, если эти действия находящиеся в зоне комфорта очень привычны. Приведу пример, если человек привык много играть в MMO-игры (допустим, 5 часов в день), то он будет ощущать дискомфорт, тревогу и т. д., если не будет этого делать. А если он привык играть 15 часов в день, то невозможность поиграть вообще, будет приводить его в отчаяние. Я уверен, что многие из вас натыкались на новости, что некоторые люди заканчивали жизнь самоубийством, когда у них пропадала возможность играть вообще.

Внутренне сопротивление

Здесь я вынужден ввести еще одно понятие: внутреннее сопротивление. Этот термин я не встречал нигде раньше, тем более в этом ключе, хотя я не отрицаю возможность, что оно уже где-то давно употребляется. Это словосочетание я придумал, чтобы как-то описать некоторый свой собственный опыт при прокрастинации, о котором почему-то умалчивали все авторы, которых я читал и который, как мне тогда казалось, испытывает каждый прокрастинатор (а позже я в этом убедился, проводя расспросы знакомых). Понимание сути внутреннего сопротивления очень важно для вашей предстоящей работы, поэтому я и решил уделить ему отдельное внимание и, несмотря на то, что оно плотно пересекается с зоной комфорта, рассмотреть отдельно.

Итак, внутреннее сопротивление — совокупность всех неприятных, негативных ощущений и переживаний, которые мы испытываем, когда мы должны делать какое-то дело. Для одних это небольшое (или большое) препятствие, через которое они с легкостью или некоторыми усилиями перешагивают, для других это непреодолимый барьер, непробиваемая стена.

Чтобы вам было нагляднее, представьте, что вам надо сейчас пойти и отжаться 20 раз. Чувствуете? Если вы не привыкли делать физические упражнения, то вы сейчас почувствовали некоторое внутреннее сопротивление этому. Сила этого сопротивления зависит от двух факторов. Во-первых, от того насколько вы часто делаете что-либо вопреки этому внутреннему сопротивлению. Во-вторых, от того насколько дело является для вас сложным (субъективно), насколько оно неопределенное (знаете ли вы, что точно вам надо делать или нет), насколько оно скучно и т.д. Чем сильнее внутреннее сопротивление, тем сложнее начать выполнять какое-либо действие и тем больше мы прокрастинируем.

Иллюзии мозга

И еще несколько важных моментов, связанных с нашим мозгом, которые усугубляют прокрастинацию. Первый заключается в том, что наш мозг подвержен различными иллюзиями. Среди них есть одна, о которой я сейчас расскажу. Ее очень сложно сформулировать словами, но я попытаюсь. Иллюзия заключается в том, что человек не может адекватно оценить свое собственное состояние в будущем. То, есть человек думает или лучше сказать, ощущает, что через некоторое время он будет готов сделать то дело, которое он сейчас отложил. Хотя на самом деле, через это некоторое время он будет продолжать ощущать внутреннее сопротивление и прокрастинировать. И не смотря на то, что наш опыт всякий раз говорит, что потом мы все равно будем так же стремиться откладывать дела на потом, мы продолжаем вестись на эту иллюзию. Должен признаться, что и сам попадаюсь на нее, хотя уже гораздо реже. Очень коварная ловушка, я о ней еще скажу впоследствии.

Второй момент заключается в том, что для мозга в некотором смысле практически равнозначно, что выполнение работы, что откладывание ее на потом. Сейчас попытаюсь объяснить. Вот есть дело, которое вам надо сделать. Когда перед человеком непосредственно стоит задача (в самом широком смысле этого слова), которую надо сделать прямо сейчас, то он находится в некотором напряжении. Он стремится избежать этого напряжения, так заложено в самом мозге. Решений у этой проблемы два: первое — выполнить задачу, второе — отложить ее на потом. То, что задача все еще висит впереди (если это не самое ближайшее время), мозг почти не воспринимает, как проблему. И в первом и во втором случае мозг будет вырабатывать эндорфины. Вы сами, скорее всего, это ощущали не раз. Вспомните, что у вас было какое-то важное дело, при этом оно вам не нравилось, вам не хотелось его делать. И вы его откладывали. Появлялось ли у вас тогда чувство облегчения, повышалось ли настроение, было ли вам приятно? Если дело было действительно сложным, если его не надо было выполнять срочно, то, скорее всего, так и было. В этом и проблема. Учитывая, что, повторюсь, для мозга оба варианта (делать сейчас или отложить) в некотором смысле равнозначны, то он скорее выбирает вариант с откладыванием, так как при этом не надо прикладывать никаких усилий сейчас и избежать напряжения можно как можно быстрее.

«Я должен»

И вот, что я все забывал рассказать и написал уже после. Есть еще один важный момент. У нас всех есть одна плохая особенность. Дело в том, что когда мы что-то должны сделать, у нас появляется дополнительный барьер внутри, еще больше усиливая внутреннее сопротивление. Такого нет, когда нам что-то хочется сделать, но мы это не должны. Однако такое возникает даже тогда, когда мы что-то хотим сделать, нам это нравится, но тут мы сами себе внушаем, что мы должны это сделать. И все, мотивация потихоньку улетучивается, если это не что-то действительно очень сильно желанное, то и стремление это делать тоже пропадает.

В чем причина? На мой взгляд, корни лежат в детстве и особенно подростковом возрасте. Родители и социум постоянно нам внушали, что мы что-то должны делать. В соответствии с тем периодом в нас просыпался бунтарский дух, и мы про себя говорили: «Никому я ничего не должен» или нечто подобное. В любом случае нас заставляли или нам удавалось отлынуть, но негативные ассоциации накрепко засели в нашем мозге. И всякий раз, когда нам говорят или когда мы сами себе внушаем, что мы что-то должны сделать, эти ассоциации включаются без нашего ведома. Если и хотели раньше, то, скорее всего, уже больше и не хотим.

Что делать? Я честно не знаю. Я не уверен, что это вообще как-то можно изменить. Однако само внимание этому пункту, я считаю, надо уделить, потому что знание об этом уже дает хоть какое-то преимущество (осведомлен, значит вооружен). Есть, правда, одна техника из Рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), которая позволяет это несколько ослабить. Однако в РЭПТ это применяют несколько к другим «должен» и с другой целью. И все же могу сказать по себе (я испытывал это только на себе), что иногда это действительно получается. Например, конкретно с этим руководством, я тоже изначально внушил себе, что я должен его написать. Это немного осложнило, но мне удалось справиться.

Сама техника заключается в том, что мы меняем все «я должен» на «мне хотелось бы». Звучит просто, да? Но не так просто себя в этом убедить. Не в плане того, что должно захотеться. Тут или изначально хочется, или нет. Я говорю, когда изначально хочется. Так вот, мы должны себя убедить, что мы это делаем, потому что нам это хочется самим, а не потому что мы это должны. Хотя лучше изначально не убеждать себя, что мы должны что-то. Но это палка о двух концах. И тут, кстати, я хотел бы от вас дополнительного фидбека конкретно по этому моменту. Обязательно попробуйте, когда понадобится и напишите об этом в тред.

И да, я прекрасно знаю, что ниже в тексте будет очень много «должен», «надо», но такая природа нашего языка, как это обойти я не знаю.

Начальная стадия

Почему НЕЛЬЗЯ превозмогать

Как я и говорил в самом начале, не ждите быстрых результатов. Почему нельзя изменить себя быстро и решительно? Ваша прокрастинация появилась не за один день, она лежит в основе работы мозга. Превозмогатели пытаются делать сразу много нового, что не входит в зону комфорта, а еще (и это хуже) пытаются совсем перестать делать то, что в зону комфорта изначально входило. Когда вы испытываете серьезный стресс и прочие «приятные» переживания связанные с сильным нарушением зоны комфорта, то вас начинает сильно тянуть обратно, мотивации становится меньше, надо немного расслабиться… И вы срываетесь, уходите в зону комфорта (компьютерные игры, аниме, другие сериалы и пр.) еще больше, чем были раньше. Когда осознаете, что вы сорвались, уже прошло некоторое время, превозмогать заново сразу уже труднее, меньше мотивации. Фейл. Если вы пытались быстро и радикально изменить себя, то я уверен, вы хорошо знаете, о чем я сейчас говорю.
Именно поэтому я и предлагаю изменяться постепенно, не спеша. Нам придется немного переучить наш мозг. Это не быстро и не так просто, как хотелось бы, но это вполне возможно.

ССВ

Я хочу рассказать вам об одной методике. Изначально ей пользовались бихевиористы (она относительно стара). Они называли ее token reward system — символическая система вознаграждения (далее ССВ). На русский ее в свое время перевели, как жетонная система вознаграждения. Я считаю это в корне не правильным. И хотя с английского слово token переводится в том числе, как жетон, но по смыслу было бы правильнее перевести, как символ. Слово «вознаграждение» тут условно, не в прямом смысле. Методика очень проста в использовании. Существует громадное множество вариантов ее исполнения. В /rf/ уже был тред, в котором применялась похожая система одним превозмогателем. Однако там были существенные ошибки, которые мешали успешному ее использованию. Я расскажу про мою версию, вы же вольны использовать или ее, или придумать немного другую, главное, чтобы соблюдались определенные условия (о них ниже).

Суть методики состоит в том, чтобы вы символически фиксировали свои результаты где-нибудь. В свою очередь, смысл заключается в том, что вы наглядно видите свои результаты. И это очень важно. Вы не можете удержать в уме и постоянно перечислять все ваши достижения, что является фатальным для любого изменения себя, ибо мотивация быстро сходит на нет, что ведет к фейлу. Когда мы видим полностью все, что мы уже сделали, при условии, что мы ощущаем уже некоторые изменения в себе, это мотивирует на дальнейшую деятельность. Поэтому эта методика чрезвычайно важна, без нее я гарантирую фейл.

Мой вариант лежит отдельным экселевским файлом в архиве. Если у вас нет принтера, то нарисуйте ее на бумаге. Это важно! Она должна у вас быть физически, например, на бумаге. Как показывает опыт, вариант с файликом на компьютере не подходит. Как вы можете видеть, в файле лежит табличка с 200 пустыми клетками. Эти клетки предстоит заполнять, когда вы совершите какое-либо действие по преодолению прокрастинации. Лично я рисовал звездочки. Вы можете рисовать, что вам больше нравится, это не суть важно. Но сами символы должны быть дифференцированными в зависимости от того насколько важное и сложное действие вы выполните. У меня различия в символах заключались в цвете. Самые простые (для меня это тогда была уборка в комнате и какие-либо другие легкие действия) я рисовал карандашом. Сложнее — черной ручкой, потом в ход шли цветные. Вам самим придется подумать над тем, какие символы будут означать определенную сложность достижений.

Учимся определять внутреннее сопротивление

Первое, что вам нужно будет учитывать, помимо очевидных значимости и важности действий — внутреннее сопротивление, про которое я уже говорил. Поэтому для начала вам придется научиться его примерно оценивать. Назовем это линей внутреннего сопротивления (далее ЛВС). Для этого возьмите лист бумаги и нарисуйте на ней линию. В левом конце будет отсутствие внутреннего сопротивления, просто представьте те вещи, которые вы регулярно делаете и не испытываете никаких негативных ощущения внутри (компьютерные игры, например, если вы играете вообще или просмотр аниме, или что-нибудь еще в этом роде). Отметьте точкой, когда представили. В правом конце будет максимальное внутреннее сопротивление, какое вы только можете себе представить. Тут трудно привести какой-нибудь точный пример, т.к. один известный мне и подходящий для большинства обычных людей, может не подойти для постоянных обитателей /rf/. Так что подумайте сами, просто помните, это должен быть максимум внутреннего сопротивления, непреодолимая стена, вызывающая большой уровень тревоги или других негативных чувств. Как представили, ставьте точку на правом краю линии. Затем, разделите линию на 10 примерно равных отрезков. Попробуйте протестировать эту линию, представляя различные дела (уборка, выход на улицу, физические упражнения), оценивая внутреннее сопротивление (поэтому представлять надо очень хорошо) и отмечая результаты оценки на линии. Потом мы к этому еще вернемся.

В конце хотелось бы сказать о важных характеристиках реализации ССВ в нашем случае, если вы хотите создать что-нибудь свое.
1. Бланк или что вы там себе сделаете должен быть мобильным. То есть потенциально вы должны иметь возможность взять его с собой. Поэтому вариант высечения символов на огромном 100 килограммовом булыжнике посредине комнаты не подходит.
2. Рисование символов должно быть простым и не представлять большой сложности. Не надо рисовать многочасовые картины. Хотя если хотите, чтобы бланк или что-либо там еще у вас было бы красивым — вперед, проявите творчество, но без фанатизма.
3. Должен быть относительно большой простор для отметок. Если это похожий бланк, то 100-200 хватит, 50 будет мало, 1000 будет много. Серьезно, если бланк содержит табличку, в которой вы делаете отметки, то он не должен быть огромным, иначе это демотивирует. А когда кончится, просто заведете новый бланк.
4. Я уже говорил, что символы должны быть разными в зависимости от важности и сложности достижений? Говорил. Но помните, что градация должна быть широкая. Хотя бы 5 обозначений, но 10 будет уже перебор.
5. Абсолютно каждое достижение должно фиксироваться. Не надо придумывать сложные системы, в которых вы ставите отметку только после n-ого раза выполнения действий.
6. Ваша система должны быть относительно простой и не замороченной. Понимайте как хотите.

И да, я понимаю, что ССВ со стороны может казаться какой-то простой и не серьезной, если у вас не было опыта в этом. Но говорю как психолог испытавший ее на себе и наблюдавший, как используют остальные (не только относительно прокрастинации, она применяется в очень многих областях), если выполнять ее должным образом, то она действительно работает.

Первые шаги.

Самым первым действием на пути к преодолению прокрастинации должно быть создание приведенной выше методики. Я серьезно, без этого абсолютно никак. Поэтому отложите чтение и распечатывайте, рисуйте, если нет принтера или продумывайте свою систему. Только после этого можно приступать. Как сделаете это, поставьте первый символ в честь этого. Если просто распечатали на своем принтере, то он должен быть самым простым, если пришлось преодолевать дополнительные трудности, то он должен быть сложнее.

Вы еще не сделали? ПРИСТУПАЙТЕ! Я абсолютно серьезно, на все 100%. Если вы не сделаете этого сейчас, то шанс, что не начнете это делать позже еще выше. А без этой методики вся остальная работа приведет к фейлу. Вне зависимости от того, как вы к этому относитесь, это надо сделать. Если у вас сейчас нет никакой возможности распечатать, нарисовать или что вы там хотите сделать, то отложите чтение. Или потом не жалуйтесь, что я написал неработающее руководство.

Когда вы сделали свой бланк (и только тогда), можно двигаться дальше. Вторым шагом будет определение того, чем вы займетесь в ближайшие несколько недель. Это будут очень маленькие изменения. И снова вам может показаться, что это не серьезно, но так надо. Итак, вам нужно выбрать небольшой ряд простых, полезных дел, которые вы будете выполнять регулярно. Тут пригодится упомянутая мной чуть выше ЛВС. Эти действия не должны вызывать огромного внутреннего сопротивления (хотя оно все равно будет). Вы можете выбирать почти все, что вам угодно, но главное, чтобы они не превышали по этой линии 4-5 баллов. И еще, что важно, эти действия должны быть очевидными, простыми, над которыми не надо думать, просто механически выполнить. Основываясь на прочитанных мною тредов в /rf/ дам несколько примеров: заняться уборкой в комнате/квартире (и постоянно поддерживать порядок), следить за гигиеной (регулярно принимать ванну/душ, чистить зубы — все считается отдельно, действие учитывается в ССВ) и т. д. Это надо выполнять каждый день, регулярно, т. к. где один раз прокрастинировали в чем-то, там будет и другой раз, третий, а потом и фейл. Важно, что в остальном ваша жизнь и зона комфорта не должна меняться. Вы продолжаете заниматься тем, чем занимались прежде. И так надо будет несколько недель.

Цели на будущее

Еще вам необходимо вообще записать то, что вы хотите достичь. Ваши жизненные планы на этот год или любое другое ближайшее время. Начать зарабатывать, съехать от родителей, успешное завершение учебы — все, что угодно. Когда запишите, можете оценить это по ЛВС, не обязательно, но потом буден интересно сравнить. После этого можете откладывать листик, но не сильно далеко, чтобы потом можно было найти.

Напоминалки

Важно уже сейчас начинать себе делать напоминалки. Как вы догадались, они должны напоминать вам, что надо выполнять те действия, которые вы для себя определили. Что это может быть? Во-первых, что-то, что находится в месте вашего частого пребывания. Например, какая-нибудь фигурка на компьютерном столе. Эта напоминалка должна быть на самом видном месте, желательно ярких цветов, чтобы бросалось в глаза. Стоит отметить, что к напоминалкам быстро привыкаешь. Поэтому стоит делать новые. Примерно раз в неделю. Создание напоминалок тоже учитывается в карточке ССВ.

Во-вторых, я бы порекомендовал использовать будильник. Наверняка он есть в вашем телефоне. Хорошо, если вы можете создать в нем сразу несколько сигналов в разное время для разных дел, как это можно в моем. Когда будильник прозвенит, то вы сразу прерываете то, что делали до, отрываете свою задницу от кресла/стула и начинаете выполнять запланированные действия. Сразу, это важно.

Срывы

Если ваш случай запущенный, то сорваться можно уже на этом этапе. Что значит сорваться? Это когда вы начинаете откладывать даже эти простые дела. Срывы начинаются тогда, когда вы, как обычно, делаете что-то из своей зоны комфорта, но не можете остановиться даже ненадолго. При этом не делать этого тоже нельзя, иначе вы гарантировано сорветесь. Поэтому это балансирование на грани, но иначе никак.

В результате срыва вы глубже погружаетесь в зону комфорта (и это доставляет вам чуть больше удовольствия, чем обычно), думаете, что сделаете чуть позже (вспомните про иллюзии мозга, которые я приводил в теоретической части) и в результате проходит день, потом другой, а вы не выполняете то, что должны. Заставить себя сделать будет сложнее, чем было изначально, я гарантирую это. Поэтому вся система может пойти коту под хвост до тех пор, пока вы снова не осознаете, что надо что-то менять (а может пройти много времени).

Если вы мотивированы, подошли к этому ответственно, стараетесь не тянуть, отмечаете сразу достижения у себя в карточке (это важно), то этого не должно произойти на данном этапе. Но что делать, если это таки случилось? Нужно как можно раньше вернуться обратно в выполнение тех дел, которые вы для себя отметили. И постараться как можно быстрее выполнить это. После завершения любой задачи поставьте в своем бланке (или что там у вас) более высокий символ по значимости, т. к. быстро вернуться обратно — это действительно более высокое достижение, чем просто выполнение этих действий. Но я надеюсь, что хотя бы на этом этапе этого не произойдет.

Когда надо переходить к следующей стадии? Все очень просто. За эти несколько недель выполняемые вами действия должны войти или хотя бы начать входить в зону комфорта. Определить это тоже весьма легко: внутреннее сопротивление по отношению к этим действиям должно пропасть. Ну, или хотя бы оно должно ослабнуть. Если это произошло, то я вас поздравляю, вы находитесь в верном направлении и можно двигаться дальше.

Следующая стадия

Новые задачи

Вы продолжаете делать то, что делали раньше. Только теперь вы добавляете новые задачи. Они должны быть несколько сложнее, но не очень сильно. И они должны быть еще более полезными. Выбор тут широкий и уже связан с вашим развитием непосредственно. Для начала вы выбираете какое-то одно дело, которое вам интересно, считаете его полезным, поможет в достижении ваших последующих целей. Это может быть выполнение физических упражнений (заодно присоединитесь к треду в /b/ про миллион силовых упражнений совместно — дополнительная мотивация), учить английский, учиться рисовать, осваивать язык программирования и т. д. Тем, кто учится, я бы рекомендовал увеличивать знания и навыки, если они возможны в получаемой профессии. Но это только в том случае, если вам это интересно. Что выбрать решать только вам. Но помните, это должно быть что-то одно, так что хорошенько подумайте.

Выбрали? Отлично! Если вы выбрали для начала физические упражнения, то тут все просто и никаких больших сложностей не должно быть. Однако если вы выбрали развитие какого-то скилла, которое требует минимального включения мозга, то могут возникнуть трудности. А заключается они в том, что мы прокрастинируем то, что не совсем четко понятно, как делать. У нас не было опыта или он был незначительным в этой области. Был один эксперимент, я не помню, где я наткнулся на него (это было давно). Заключался он в том, что студентам проводили лекцию (или что-то типа того). После нее им надо было написать через некоторое время отчет по тому, что они услышали. При этом студентов поделили на три группы: 1. Первой группе просто сказали написать отчет, никаких инструкций, никакого вознаграждения. 2. Второй дали заранее денежное вознаграждение, но ничего не объясняли. 3. Третьей дали подробные инструкции о том, как писать отчет, что именно он должен совершать при этом, но ничего не платили. Угадайте, в какой группе был самый высокий процент написанных после отчетов? У третьей. Даже не смотря на то, что им не платили, они все равно больше всех составили отчетов. Опять-таки, таков наш мозг, он пытается избегать неизвестности и неопределенности.

Составляем подробный план

Но с этой проблемой можно справиться относительно легко. Дело в том, что мы подробную инструкцию можем составить сами для себя. Чем-то это напоминает todo-лист. Таким образом, каждое относительно непростое дело у нас будет начинаться не с выполнения самого дела, а с дополнительного нулевого пункта — составление плана по выполнению этого дела. Казалось бы, дополнительные действия должны только усложнить нам работу. Но на деле заставить себя написать инструкцию и приступить к первому конкретному пункту гораздо проще, чем без подготовки приступать к не совсем ясному делу. А для того чтобы написать эту инструкцию у нас есть все возможности: интернет и другие более опытные люди. Просто сначала погуглите важные гайды, статьи, книги или что-либо еще. Когда большая часть необходимой информации была получена, у нас еще, вполне вероятно, осталась парочка узких вопросов, ответы на которые мы не смогли найти. С ними стоит обратиться к специалистам. Но повторяю, это следует делать только в том случае, если вы искали информацию сами. Почему нельзя обращаться к опытным людям сразу и мучить их своими простыми вопросами? Все просто: Во-первых, это просто невежливо отнимать у людей много времени из-за своей собственной лени и прокрастинации, когда вы могли бы большую часть информации найти сами. Во-вторых, опытные люди скорее всего сами прекрасно понимают, что вы просто ленились и нагло отнимаете у них драгоценное время. Даже если человек изначально был довольно-таки добр, дружелюбен и готов ответить на несколько вопросов, то когда он услышит тысячу и один тупой вопрос, то он просто пошлет вас куда подальше. И будет прав.

Я приведу один пример. Студенты должны очень хорошо его понять, т. к. им это должно быть знакомо. Это просто пример, это совершенно не означает, что вы сейчас должны делать что-то такое. Итак, кто учился должны хорошо знать каково писать курсовые. Кто делал это, я уверен, сталкивался с адской прокрастинацией. Даже у меня были с этим трудности (не такие сильные, как у совсем лодырей), хотя я учился всегда на отлично. Итак, вам надо написать курсовую. «И… времени еще очень много. На следующей неделе я точно начну» и т. д. Знакомо? Не так часто студентам действительно хорошо объясняют, как правильно писать курсовые. Перед ними стоит задача, которую они раньше не выполняли и представление о том, как это надо делать не очень ясное, с чего конкретно начинать вы тоже не знаете. Правильно было бы сразу же начать с того, чтобы погуглить какие-нибудь источники о том, как все это делается. Например, по психологии была одна маленькая книжка, в которой описывались формальные требования к рефератам/курсовым/дипломам (хотя у нас в ВУЗе были дополнительные), было о том, как подготовится к написанию и как писать. Я уверен, что нечто такое есть и по другим дисциплинам. Если же нет, то все равно в интернете можно найти какую-то полезную информацию на эту тему.

После ознакомления с этим, вам надо выбрать тему и научного руководителя, если вы еще этого не сделали. И вы составляете план написания этой. Я сейчас его покажу, он очень примерный, навскидку, в реальной жизни могут быть дополнительные моменты. Итак, план таков:
1. Изучить литературу, чтобы уточнить тему и сформулировать первоначальную гипотезу.
2. Уточнить ее с научным руководителем (если он нормальный, а не прокрастинатор, то будет работать с вами на протяжении всего написания, но он не будет ничего делать за вас).
3. Собрать материал для теоретического исследования по теме.
4. Написать введение и теоретическую часть.
5. Если надо провести практическое исследование, то составить дополнительный план и выполнить его.
6. Проанализировать полученные результаты, понять подтвердилась ли гипотеза, сформулировать выводы.
7. Написать практическую часть, выводы.
8. Сдать работу.

Повторюсь, это примерный план. На деле могут что-нибудь дополнительное (особенно в зависимости от вашей профессии), а так же стоит детализировать план очень четко и подробно, до конкретных действий. Например, в первом пункте надо расписать, что надо погуглить/поискать публикации на сайте elibrary, скачать, прочитать скаченное, если недостаточно, то съездить в библиотеку за дополнительной литературой, которой нет в сети и т. д. Повторю, прописывается абсолютно каждое действие. И не в голове, а на бумаге или в компьютере.

По этому же примеру вы должны расписать выбранное вами дело для следующего шага в преодолении прокрастинации. В процессе можно будет потом уточнять. В бланке ССВ отмечается выполнение каждого маленького шага. Завершение большой части состоящей из этих маленьких шагов (не смотря на то, что они уже были выставлены в бланке) тоже отмечается, но уже более значимым символом.

Еще одна ловушка

Хотелось бы заметить, что в плане развития каких-либо навыков есть одна ловушка, на которую могут напороться некоторые люди. Я часто встречал такое среди знакомых, иногда бывало это у меня. Когда человек встречается с первыми трудностями и неудачами, то у него резко пропадает желание продолжать этим заниматься и он бросает это дело. Это сложная проблема. Чтобы обойти ее стороной хотя бы на данном этапе нужно учитывать следующие моменты:
1. Не выбирать очень сложное дело.
2. Выбирать то, что вам действительно хочется.

Есть еще способы справиться с этим. Вкратце расскажу о уже упомянутой РЭПТ. Дело в том, что такое пропадание мотивации (и прочие иррациональные негативные чувства) связаны с иррациональными убеждениями, которых у нас много. В данном конкретном случае это: «У меня все должно получаться легко и просто», «Я должен все делать идеально», «У меня должно получаться все сразу». И когда у человека что-то не получается, то это вызывает сильную неадекватную реакцию. Вообще негативные эмоции в данном случае всегда будут. Но когда они мешают выполнению чего-либо, в РЭПТ их называют иррациональными. Чтобы негативные эмоции были не столь ярко выраженными, в РЭПТ изменяют свои убеждения. Вместо «должен» подставляется «мне хотелось бы» и уменьшается выраженность требований к себе. То есть в результате наши убеждения должны преобразоваться в нечто подобное: «Мне хотелось бы, чтобы у меня все получалось легко и просто, а если не будет получаться, то ничего страшного, это нормально», «Мне хотелось бы все делать хорошо» и т. д. При таких адекватных убеждениях и установках то, что у вас не получается сразу и легко, не будут появляться столько негативных эмоций, которые могут зафейлить ваше начинание. Вам придется выписать все свои иррациональные убеждения и несколько изменить их по примеру выше в рациональные.

Я понимаю, что данных мною тут объяснений недостаточно, но я не хочу тут подробно расписывать РЭПТ, иначе руководство вырастет раза в полтора. Поэтому я настоятельно рекомендую ознакомиться с РЭПТ специально. Вреда от этого не будет, а многим это будет дополнительно полезно не только для борьбы с прокрастинацией. Но я не рекомендую знакомиться с РЭПТ с помощью некоторых весьма неудачных статей, что есть в интернетах. Там показаны некоторые базовые концепции, но они вырваны из контекста объяснений Эллиса. Поэтому лучше скачайте его книгу «Практика Рационально-эмоциональной поведенческой терапии». В сети она есть в электронном виде, но не полностью. Однако теоретическая часть и немного практической там есть, вам будет достаточно. Ничего другого более лучшего переведенного на русский язык нет, увы.

И если уже речь зашла про РЭПТ, скажу, что по ней есть весьма неплохая книга (а точнее «рабочая тетрадь») по борьбе с прокрастинацией. The Procrastination Workbook, автор Вильям Кнаус (William Knaus)

Ищем напарника

Возвращаясь к теме данного этапа, мне хотелось бы еще рассказать про один момент, который может сформировать дополнительную мотивацию. Нечто подобное уже было на Доброчане (и не только тут) не один раз. Суть заключается в том, что вы должны найти кого-нибудь, кому будете рассказывать о своих целях и достижениях. Это действительно способно увеличить мотивацию. Найти такого человека, которому действительно будет интересны ваши достижения, и который иногда мог бы интересоваться сам не так-то просто. Можно, конечно, найти среди тех, кто тоже будет заниматься по данному руководству или просто отдельно развивает какие-то навыки. Однако это таит некоторую опасность. Проблема состоит в том, что если второй человек начнет прокрастинировать, сорвется, перестанет докладывать о своих достижениях и с неохотой идти на контакт (если вообще его не оборвет), то и у вас может случиться срыв программы. И это плохо. Если вы все-таки решитесь на то, чтобы заниматься с кем-то, и если у вас такое произойдет, то немедленно меняйте партнера. Вторая проблема заключается в том, что у вас могут появиться убеждения, о которых я говорил в теоретической части, что вы будете думать, что вы должны отчитываться. А раз должны, то включатся те негативные ассоциации, о которых я говорил. Всегда учитывайте это и постарайтесь не допускать такого.

Итак, вы занимаетесь ежедневно выбранным вами делом примерно 1-2 недели. За это время по-хорошему это дело должно начать входить в вашу зону комфорта, то есть внутреннее сопротивление должно уменьшаться. Если все хорошо, то выбираете себе второе занятие по тому же описанному выше принципу. Всем тем, чем вы занимались раньше, вы не прекращаете заниматься.

Отдельно надо сказать о том, что стоит делать, если первое занятие все никак не входит в зону комфорта. Тут возможны следующие причины: 1. Это вам не интересно на самом деле. 2. Вы не достигаете хороших результатов, которыми были бы довольны. Если так, то не стоит его бросать, продолжайте им заниматься еще неделю. И уже после третьей в целом выбирайте следующее. Если все равно есть некоторые трудности, то просто уменьшите напор и больше уделяйте новому, но не бросайте старое. Однако, если первое занятие настолько для вас трудно, что вы чуть не сорвались или уже сорвались, то не стоит продолжать его выполнять. Можно бросить, но только в том случае, если оно действительно портит вам все. В бросании есть некоторая опасность. Она заключается в том, что так можно бросать все начинания и за год не продвинуться дальше. Я видел таких людей, это весьма нехорошее зрелище.

И снова про срывы

И снова стоит уделить внимание срывам. К сожалению, на этом этапе их вероятность еще выше. Чтобы они не происходили, важно учитывать все, что я написал до этого и выполнять. И это действительно важно. Но если срыв произошел, то тактика поведения должны быть немного иная. В случае если срыв затронул всю деятельность, то есть вы перестали даже выполнять те простые действия, что выьрали на первом этапе, то вам как можно скорее нужно начать снова делать их. Однако с занятиями второй стадии надо немного повременить. Несколько дней не трогайте их. Потом начинайте снова заниматься первым занятием (если не оно вызывало срыв), через неделю занимайтесь вторым, если начали до этого и т. д. Постарайтесь учесть, что вызвало срыв и не допускайте этого. И будет хорошо, если вы напишите об этом в тред. Фидбек в данной области особенно важен.

Дальше вы двигаетесь по описанному выше сценарию и со временем (но не сильно спешите) добавляете еще 1-2 новых занятия. В этом плане действительно не нужно спешить. Уже должны быть значимые достижения, уже зона комфорта должна неплохо расшириться, а внутреннее сопротивление в целом должно стать меньше. То есть многие новые действия, которые не ходят в зону комфорта, не должны вызывать столько неприятных переживаний внутри, когда вы их делаете, как это было бы раньше. Если это так, то вы действительно на верном пути и можете двигаться дальше. Но не бросайте полностью старые привычки. Конечно, у вас на них теперь меньше времени, но если они приносили удовольствие раньше и приносят еще, то имеет смысл оставить их в зоне комфорта. Тем более они должны радовать вас больше из-за описанных ранее причин.

Последняя стадия

Реализуем свои изначальные цели

Помните, вы в самом начале написали список своих целей? То, чего вы хотите достичь. Мы вплотную подошли к этому. Это уже не должно быть такой непреодолимой стеной, как было в самом начале. Чтобы начать, надо снова очень подробно и в деталях расписать достижение этой цели. Очень подробно, каждое действие, это очень важно! Если некоторые моменты не известны, то придется поискать информацию или оставить их детализацию на тот момент, когда станет яснее. Сделали? Начинайте выполнять. Но не спешите. Вам все еще следует заниматься тем, чем вы занимались прежде. И вам все еще нельзя перенапрягаться, это фатально.

Метод мотивации, которого тут нет

Самое время упомянуть один очень действенный метод мотивации. Я очень долго думал, как его вписать сюда. Проблема заключается в том, что хотя он действенный, но он одноразовый. То есть им нельзя постоянно поддерживать мотивацию. Он может заставить превозмогать, и ознакомление, а тем более выполнение его на ранних этапах нашей программы, просто сделает его бесполезным на последней стадии, тогда, когда он действительно нужен. Более того, из-за сильной, но короткой мотивации, вы можете набрать много дополнительных дел. Когда мотивация закончится (а в данном случае она закончится особенно быстро, так как зона комфорта будет под сильной угрозой), то весьма вероятен срыв.

Сначала я думал выложить эту методику в отдельный архив и поставить на него пароль, который был бы тут. Но учитывая, что некоторые будут читать сразу, и весьма вероятно, что часть из них не сможет перебороть любопытство, то они могут загубить свои начианния. Поэтому я решил выложить эту методику через полтора-два месяца (в зависимости от того, как будут у вас успехи). Проблемы могут быть у тех, кто начнет бороться с прокрастинацией только к тому времени. Надеюсь, что у них хватит силы воли перебороть свое любопытство.

Do it now

Хотелось бы рассказать о принципе Нейла Фиора (не уверен, что произношу его фамилию правильно, в оригинале он — Neil Fiore) изложенной им в его книге The Now Habbit. Он называется: Do it now (сделай это сейчас). Как уже можно было понять, его суть заключается в том, чтобы выработать в себе привычку делать какие-либо дела сразу. Хорошая методика, если действительно ею заниматься. Я лично применяю это относительно работы. Конкретный пример: когда мне клиент заказывает какой-нибудь текст, то я начинаю выполнять его сразу. Сразу означает, что я не отхожу сделать себе чай, покурить, проверить почту или еще что-то, я приступаю действительно сразу. Как только закончен разговор, не отвлекаясь на что-либо, я начинаю продумывать то, что я должен написать, составляю план. Или же гуглю информацию, которой мне не хватает. Только после этого я могу отвлечься на что-то и немного передохнуть, но это не интернет, т. к. вы сами прекрасно знаете, что пятнадцати минутный перерыв может окончиться часом и более проведенным впустую. После перерыва я начинаю писать. Закончив первый вариант текста, я уже занимаюсь чем угодно, все равно он должен отлежаться некоторый срок, чтобы потом его просмотреть свежим взглядом и исправить.

Хотя, конечно, об этом принципе можно было рассказать раньше. Его можно уже начинать реализовывать на второй стадии. Решать только вам. Единственное что я хочу сказать, что его не стоит распространять на абсолютно все. С одной стороны это хорошо, с другой стороны рано или поздно вы все равно начнете что-нибудь откладывать хотя бы незначительно, на полчаса, тогда он очень легко зафейлится. Выберите некоторые области, в которых это могло быть критично. И вот там применяйте его действительно сразу и без исключений.

Рекомендации

Этот последний этап весьма сложен по той причине, что он у каждого будет весьма и весьма индивидуален. Четких инструкций у меня, увы, нет. Я могу дать вам дополнительные рекомендации. А еще вы можете описывать свои трудности в тред и я постараюсь вам ответить, возможно, мы найдем какие-то решения вместе.

Итак, вот эти некоторые рекомендации:
1. Не забывайте про ваш бланк ССВ. Продолжайте пользоваться им. Учитывайте и отмечайте каждый шаг на пути к реализации целей. При этом ваши новые достижения должны оцениваться еще более значимыми символами.
2. Ищите новые способы самомотивации. О них можно почитать в интернете или придумать что-то свое. И хорошо об этом опять-таки написать в тред, чтобы поделиться с другими.
3. Не перенапрягайтесь и контролируйте свой уровень стресса. Тут будут полезны методики релаксации. О них опять-таки можно прочитать в интернете (погуглите технику нервно-мышечной релаксации и аутогенную тренировку в российской адаптации, но не оригинал Шульца, т.к. там эзотерический бред в конце).

Послесловие

В заключении я хотел бы сказать, что очень надеюсь, что данное руководство хоть кому-нибудь поможет. Я писал его для вас и, надеюсь, что свободное время, которое я оторвал от игр и просмотра фильмов, было потрачено не зря. Поэтому оставляйте фидбек, в особенности о трудностях, которые вы встретили на пути. Это будет полезно и для вас самих, так как вы сможете подумать над проблемой еще, а так же вам смогут ответить я или кто-то еще с подобным опытом. А еще вполне вероятно, я учту этот фидбек и через некоторое время создам новую, более лучшую версию руководства.

И напоследок. Если вы решились следовать руководству, то хочу в который раз сказать, что действительно надо выполнять очень многое из того, что написано. Одного чтения не достаточно. Не надо жаловаться в тред, что моя методика не работает, если вы не соизволили даже создать себе бланк для ССВ.

И главное: не спешите. Добра вам.